Для тех, кто ещё раздумывает, стоит ли ему что-то менять в своем питании, хватит ли ему решимости для столь кардинального поворота в сторону здорового образа жизни, я предлагаю несколько этапов для перехода к правильному питанию (ПП).
Эти пошаговые изменения помогут вам плавно скорректировать свои пищевое поведение.

Пока вы сомневаетесь, напомню проблемы, к которым могут привести вредные пищевые привычки: заболевания сердечно-сосудистой системы, ослабленный иммунитет, проблемы нормального функционирования ЖКТ, почек, печени, желчного пузыря, сухая дряблая кожа, целлюлит, ломкие и выпадающие волосы, ожирение, развитие атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета и других заболеваний.

К ожирению приводят наследственная предрасположенность, эндокринные проблемы и нарушение обмена веществ, снижение половых гормонов в пожилом возрасте, дефицит витаминов и различных веществ. Однако в большинстве случаев это результат переедания и нездорового образа жизни. По мнению врачей, таких пациентов — около 90%. А значит, этим людям можно помочь, изменив систему питания.

По нормам ВОЗ ожирение выявляют с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для расчета вес делят на рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормой считается отметка в пределах 25. Результат выше 30 говорит о наличии заболевания.

По подсчетам, сделанным на основе данных Росстата, количество россиян с ожирением достигло пика: более 28 миллионов человек. Если ситуация не изменится, к 2030-му в группу риска войдет в полтора раза больше людей. Всего же проблемы с лишним весом испытывают 62 процента взрослого населения России.

Если вы читаете данный гайд, значит, вы всё-таки не хотите быть в числе пострадавших от ожирения, или хотя бы задумываетесь о своём здоровье, что уже неплохо.

В путь!

Эти шаги позволят вам начать корректировать ваши взаимоотношения с едой, очистят питание от ненужных элементов и научат обдуманно относиться к продуктам, которые вы едите.

ШАГ 1: ПОРЯДОК В ГОЛОВЕ

Если вы решились менять свою жизнь, то запомните важнейший принцип правильного питания:
Правильное питание должно стать образом вашей жизни, а не способом для похудения. ПП – это не диета. Это взгляд на питание, на свой организм под другим углом. Вы не просто скидываете жирок, а пересматриваете систему ценностей. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. И тогда ваш организм ответит взаимностью. Вы не только улучшите качественные показатели тела, но и укрепите здоровье, продлите активную жизнь.

Придется забыть слово «диета», как страшный сон. Обычно диета предполагает низкую калорийность и, возможно, вы даже потеряете 4-5-7 кг за месяц, но большая часть из этого потерянного объема – это совсем не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сахара, соли и т.д. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, запоминает, что в вашей жизни возможны «тяжелые времена», и после возвращения к привычному питанию, усиленно копит жир «на черный день». В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого. Килограммы возвращаются, причем, вместе с приятелями, которые активно расселяются в вашем организме, как у себя дома. Плюс, выдержать продолжительно диету-голодовку вам не позволит сам организм из-за принципа самосохранения, рано или поздно вы сорветесь в неконтролируемое пике, сметая продуктовые запасы в зоне видимости.

Однообразное питание с сильно заниженными нормами КБЖУ, микроэлементами и витаминами будут ухудшать состояние вашей кожи, волос, зубов, внутренних органов; в результате получите проблемы со здоровьем, нарушенный обмен веществ и разочарование от качелей потери и набора веса.

Если какая-то диета вам кажется эффективной, задайте себе вопрос: а смогли бы вы пользоваться ей и питаться так на протяжении 3, 6, 9 месяцев и т.д. без вреда для здоровья? Всё ли необходимое получает ваш организм, пока вы сидите на диете?
Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ШАГ 2: РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Выработайте режим питания. Создайте себе четкое расписание завтраков, обедов, перекусов и ужинов в зависимости от распорядка вашего дня.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Нельзя делать большие перерывы между приемами пищи, это чревато нарастающим чувством голода и пищевым срывом.

Равномерное распределение приемов пищи в течение дня увеличивает обмен веществ, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, обеспечивает энергией.

Обязательные условия:

• Завтрак должен быть полноценным приемом пищи, а не «кофе с булочкой».
• Полноценные, сбалансированные обеды и ужины.
• Питательные перекусы, вторые ужины и т.п.
• Забываем про правило «не есть после 18.00 часов»
• Питание должно соответствовать потребности вашего организма в суточной норме по калорийности, белкам, жирам и углеводам (КБЖУ) в зависимости от цели: похудение, поддержание или набор веса.

ШАГ 3: ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это начать пить воду.
Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Кроме этого, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего и при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день. Выпивайте один стакан воды после пробуждения, по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут), а также до и после физических нагрузок. Плюс, часть водных запасов мы получаем вместе с пищей.
Это лишь ориентиры, а более точный объем, который действительно требуется организму, подскажет он сам. Жаркая погода, серьезные тренировочные нагрузки, физический труд, лихорадка увеличивают потребность в воде (за счет дополнительных потерь с потом), и ограничивать себя не нужно.

Но и заставлять себя выпивать больше, чем хочется, тоже не стоит. Это чревато отеками и повышенной нагрузкой на почки.

ШАГ 4: УБОРКА В ХОЛОДИЛЬНИКЕ

Следующий шаг - исключить из своего рациона «пищевой мусор». Так называются продукты с низкой пищевой ценностью. Они не несут фактически никакой пользы организму и к тому же, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. Кроме этого, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды.

В пищевую мусорную корзину отправляются:

• фастфуд (гамбургеры, картофель фри, чипсы и т.д.)
• белая выпечка и белые мучные изделия
• сахар и сахаросодержащие продукты
• мясные полуфабрикаты, колбасы, колбасные изделия
• газировки, лимонады, сладкие соки
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Это огромнейший шаг на пути к ПП. Осилив его, считайте, что уже одной ногой вступили в общество ЗОЖников.

ШАГ 5: "ПЬЯНСТВУ БОЙ!"

Еще одна группа малополезных продуктов – алкогольные напитки.
В целом, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл среднестатистического сухого красного вина содержится порядка 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал. При возрастании градусов, повышается калорийность, например, в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г.

Но опасность алкогольных напитков не в повышенной калорийности и отсутствии полезных нутриентов, а в том, что эти напитки являются «провокаторами», которые действуют на нейроны, контролирующие аппетит. Особенно это опасно в начале перехода на ПП, ведь новые пищевые привычки ещё не сформировались, а старые усиленно цепляются за остатки былой раздольной жизни с колбаской, вафельками и майонезом.

Даже небольшая доза алкоголя может спровоцировать пищевой срыв. И тогда из-за потери контроля вы начинаете поглощать всевозможные закуски за «рюмочкой чая» в больших количествах.

Кроме этого, алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы гарантированно увидите «привес». Плюс происходит замедление обмена веществ.
Если «возлияния» избежать не удалось, никогда не взвешивайтесь после контакта с алкоголем. Хотя бы денек. Лучше два. Не демотивируйте себя.
Если алкоголь и здоровый образ жизни мешают друг другу, завязывайте с ним! С чем именно? Выбор за вами!

И помните: дорогу осилит идущий. Удачи на вашем пути!